Trening siłowy dla kobiet po 40

Trening siłowy dla kobiet po 40 budzi zwykle dwa lęki. Pierwszy, że od ciężarów będziesz „za duża”. Drugi, że jesteś już „za stara”, żeby to miało jakikolwiek sens. Oba słyszę regularnie od kobiet, które do mnie piszą, więc rozprawmy się z nimi po kolei, a na końcu pokażę Ci, jak zacząć, żeby ciężary wspierały Twoje zdrowie i sylwetkę, a nie stresowały.

Czy od ciężarów naprawdę będziesz „za duża”?

Nie i już tłumaczę dlaczego. Duże, widoczne mięśnie u kobiety to lata celowej pracy, bardzo dużo jedzenia i ciężkiego treningu nastawionego tylko na to. U kobiet to bardzo trudne do zrobienia, nawet kiedy ktoś naprawdę tego chce.

Przy treningu siłowym 2-3 razy w tygodniu i lekkim deficycie kalorii dzieje się coś całkowicie odwrotnego. Tłuszcz schodzi, a mięśnie pod spodem nadają sylwetce kształt. Czyli dokładnie to, o co kobiety zabiegają najczęściej : ubywa centymetrów, pośladki robią się jędrniejsze, a „pelikany” zaczynają znikać.

Ale co, jeśli po kilku tygodniach masz wrażenie, że jesteś „większa”? To zwykle nie mięśnie, tylko jedzenie, które nie pasuje do celu, albo woda, która na początku treningów potrafi chwilę się trzymać.

Czy po 40-tce nie jest za późno?

Drugi lęk najlepiej pokazuje historia Iwony. Przed współpracą mówiła tak :

„Miałam obawy, że jestem za stara. Wiedziałam, że możliwe jest zrzucić parę kilogramów, ale żeby odzyskać taką siłę i witalność, wydawało mi się, że już jestem za stara.”

Iwona, 54 lata−12 kg w 4 miesiąceprawie −25 cm z brzuchadziś −17 kg

Miała 54 lata i była w trakcie menopauzy. Czuła się przewlekle zmęczona, brakowało jej energii, a kilogramy zamiast spadać, przybywały. Próbowała mniej jeść i więcej sobie odmawiać, ale zawsze wracała do punktu wyjścia.

Kiedy przyjrzeliśmy się jej dniu, okazało się, że problemem nie była menopauza, tylko siedzący tryb życia, za mało białka i kaloryczne przekąski.

Wprowadziliśmy 2 treningi z obciążeniem w tygodniu po 45 minut, elastyczne podejście do jedzenia 80 / 20 i regularny ruch, czyli spacery albo squasha, bo to akurat lubiła.

W 4 miesiące Iwona schudła 12 kg i straciła prawie 25 cm z brzucha, a dziś, po 6 miesiącach, ma już 17 kg mniej. Najbardziej cieszy ją jednak to, że odzyskała energię i siłę do działania. Uwierzyła, że trening siłowy i drobne zmiany w jedzeniu naprawdę robią różnicę.

Więcej wyników podopiecznych znajdziesz w artykule „Ile można schudnąć w 4 miesiące?”.

Co daje trening siłowy po 40-tce

Historia Iwony dobrze pokazuje, że ciężary dają dużo więcej niż mniejszą liczbę na wadze.

Jak zacząć bezpiecznie

Skoro wiesz już, że warto, zostaje pytanie, jak to zrobić.

1. Dwa treningi w tygodniu na całe ciało

   Na start to wystarczy. Więcej nie znaczy lepiej, liczy się to, żebyś była regularna i wykonywała treningi wysokiej jakości. Dlaczego tyle wystarcza, piszę w artykule „Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć?”.

2. Najpierw technika, potem ciężar

   Zaczynasz lżej i dokładasz stopniowo, kiedy ruch jest pewny.

3. Białko i kroki

   Poza siłownią pilnujesz dwóch prostych rzeczy : białka, czyli 1,6-2 g na każdy kilogram masy ciała podczas redukcji i kroków, czyli minimum 8-10 tysięcy dziennie.

Najczęstsze błędy na starcie

• Same zajęcia cardio i bieżnia zamiast treningu z obciążeniem.
• Różowe hantelki po 1 kg przez kolejne miesiące, bez dokładania ciężaru.
• Głodówka „na start”, po której wraca podjadanie.
• Ocenianie efektów po tygodniu i po samej wadze.

Iwona też nauczyła się, że nie musi godzinami chodzić po bieżni. Wystarczyły jej dwa dobrze ułożone treningi w tygodniu i spacery.

Najczęstsze pytania