Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć?

Brzmi za prosto? Tak trenują prawie wszystkie moje podopieczne. Poniżej wyjaśniam dlaczego.

Więcej nie znaczy lepiej. Historia Oli

Ola−12 kg8 miesięcy2-3 treningi w tygodniu

Ola trenowała sama przez ponad 2 lata. Treningi siłowe po 2 godziny, cardio 5 razy w tygodniu, różne diety i ciało się nie zmieniało.

Zamiast dokładać jej kolejne treningi, zrobiliśmy odwrotnie. Zmniejszyliśmy liczbę treningów do 2-3 w tygodniu, cardio do minimum i wprowadziliśmy proste zasady żywieniowe.

Problemem Oli nie był brak dyscypliny, tylko brak regeneracji, błędy w jedzeniu i niska jakość treningów. Ola schudła 12 kg i odsłoniła mięśnie brzucha w 8 miesięcy, mimo dwójki dzieci i pracy na 2 etaty. Stało się to dopiero wtedy, gdy zadbaliśmy o to, co dzieje się poza treningami.

Dlaczego nie 5-6 treningów w tygodniu?

1. Bo taki plan jest niemożliwy do utrzymania w długim terminie

   Znasz to. Przez pierwsze dwa tygodnie masz motywację, potem przychodzi praca, dzieci, choroba, gorszy tydzień i plan wykonania 5 treningów się sypie, a za tym całe postanowienie o zmianach i zdrowym stylu życia.

2. Bo mięśnie rosną między treningami, nie na nich

   Kształtowanie sylwetki to niezwykle złożony proces, na który składa się wiele elementów, które muszą zagrać, aby móc regularnie osiągać efekty. Jednym z elementów jest regeneracja, która ma znaczenie w procesie odchudzania i budowania masy mięśniowej. Bez odpowiedniej równowagi pomiędzy dietą, treningiem a wspomnianą regeneracją treningi będą mniej efektywne, a każda kolejna jednostka treningowa będzie słabsza.

3. Bo chudnięcie robi przede wszystkim jedzenie

   Trening sprawia, że to, co zostaje po zrzuceniu kilogramów, ma kształt. Bez treningu ciało jest „odchudzone, ale nie wymodelowane”. Bez ogarniętego jedzenia nawet 6 treningów w tygodniu nie da efektu, na który liczysz, szczególnie jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Ile treningów w tygodniu wystarczy, żeby schudnąć

Jeśli jesteś osobą początkującą, to 2-3 mądrze przygotowane treningi w tygodniu w zupełności wystarczą. Jest to świetna informacja dla tych, którzy mają mało czasu.

Karolina−11 kgponad 20 cm w talii

Karolina trenowała siłowo 2 razy w tygodniu, zaczęła normalnie jeść i schudła 11 kg, z talii zniknęło ponad 20 cm.

Arek−17 kg8 miesięcy

Arek, 2 treningi siłowe w tygodniu plus spacery, schudł 17 kg w 8 miesięcy.

Iwona−12 kg w 4 miesiące−17 kg w 6 miesięcy

Iwona trenowała 2 razy w tygodniu po 45 minut i w 4 miesiące schudła 12 kg, a po 6 miesiącach było to już 17 kg mniej.

Jak wygląda dobry trening, gdy masz tylko 2 w tygodniu

Skoro treningów jest mniej, każdy musi się liczyć, dlatego należy opierać je na ćwiczeniach, które angażują dużo mięśni naraz:

• przysiady
• wykroki
• martwy ciąg
• wiosłowania
• wyciskania
• hip thrusty
• inne ćwiczenia wielostawowe

Co tydzień warto próbować zrobić trochę więcej niż poprzednio, więcej ciężaru albo powtórzeń, aby zapewnić mięśniom większe wymagania w trakcie treningu.

To, co sam obserwuję, to fakt, że większość podopiecznych, którzy trenowali przed rozpoczęciem treningów 1:1, trenowała po prostu za lekko. W połączeniu ze słabą dietą, problemami z regeneracją i niską jakością treningów powodowało to, że treningi były stratą czasu i nie dawały żadnych efektów.

Co robić poza treningiem

1. Jedzenie dopasowane do celu

   Nie dieta cud, tylko jedzenie, które jesteś w stanie utrzymać miesiącami. Kalorie i białko to podstawy, które muszą się zgadzać.

2. Codzienny ruch

   Spacery i kroki robią więcej, niż się wydaje. To, czego nie doceniasz, daje najwięcej korzyści, a spacer jest jedną z tych rzeczy.

3. Regeneracja

   Niewyspana jesz więcej i trenujesz gorzej. Słabe treningi nie dają efektów, a nadmiar kalorii powoduje, że nigdy nie schudniesz. To musi się zgadzać.

4. Regularność

   Lepiej 2 treningi co tydzień przez rok niż 5 przez jeden tydzień. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się zmienić, dlatego intensywne zrywy, podczas których robisz nawet codzienne treningi przez tydzień lub dwa, to gorszy wybór niż 2-3 treningi w tygodniu, które będziesz robić przez kilka kolejnych miesięcy.

Ile czasu do efektów

Pierwsze zmiany zobaczysz zwykle w obwodach i w tym, jak leżą ubrania, już po kilku pierwszych tygodniach. Często dzieje się to, zanim zauważysz większe zmiany na wadze. Więcej o tym, ile realnie można schudnąć, przeczytasz w artykule „Ile można schudnąć w 4 miesiące?”.

Najczęstsze pytania