Jak zacząć chodzić na siłownię

Jak zacząć chodzić na siłownię, kiedy nigdy wcześniej nie trenowałaś, a sama myśl o wejściu na salę ściska Cię w żołądku? To jedno z pytań, które najczęściej dostaję od kobiet. Boisz się, że ktoś będzie patrzył, że nie będziesz wiedziała, jak działa sprzęt albo że zrobisz coś źle. Większość moich podopiecznych zaczynała dokładnie w tym miejscu, więc pokażę Ci, jak zrobić pierwsze kroki spokojnie i bez chaosu.

Strach przed pierwszym razem na siłowni jest normalny

Jedna z moich podopiecznych powiedziała mi kiedyś wprost :

„Wstydzimy się pokazać w bieliźnie, mamy kompleksy, wstydzimy się wejść na siłownię, że ktoś patrzy, ktoś krytykuje.”

Jeśli czujesz to samo, nie jesteś wyjątkiem. Na siłowni prawie każdy jest skupiony na sobie. Najbardziej stresuje niewiedza, czyli to, że nie wiesz, co masz robić. Dlatego zamiast czekać, aż strach minie, przygotuj się tak, żeby wejść z konkretnym planem. Przykład masz niżej.

Przykładowy pierwszy trening na siłowni

Jak przygotować się do pierwszego treningu

1. Wybierz siłownię po drodze

   Im bliżej domu albo pracy, tym łatwiej o regularność. Dojazd przez pół miasta to pierwsza wymówka, żeby odpuścić.

2. Ustal stałe dni i godziny, jeśli to możliwe

   Wpisz treningi do kalendarza tak samo jak spotkania w pracy. Dwa konkretne terminy w tygodniu działają lepiej niż „pójdę, jak znajdę czas”.

3. Weź wygodne buty, wodę i ręcznik

   Nie potrzebujesz nowego stroju, żeby zacząć.

4. Miej plan na kartce albo w telefonie

   Wchodzisz i wiesz, co robisz, zamiast krążyć między maszynami.

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć

Na początek wystarczą dwa treningi w tygodniu na całe ciało. Nie musisz chodzić codziennie, bo ciało potrzebuje czasu, żeby się zregenerować i przyzwyczaić do nowego wysiłku. Więcej o tym piszę w artykule „Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć?”.

Dobry plan dla początkującej opiera się na kilku podstawowych ruchach, które przydają się też na co dzień : przysiad, wykrok, unoszenie bioder, przyciąganie i wypychanie ciężaru. Przykładowy plan masz wyżej.

Na każdym treningu obowiązuje jedna zasada : najpierw technika, potem ciężar. Zaczynasz lżej, a kiedy ruch jest pewny, stopniowo dokładasz. To właśnie dokładanie ciężaru z czasem kształtuje sylwetkę.

Jak zaczynały moje podopieczne

Ola−17 kgstart od zera2 treningi w tygodniu

Zanim do mnie trafiła, nie przejmowała się swoją sylwetką i zdrowiem. Nie miała styczności z żadnymi dietami ani z treningiem siłowym, zaczynała całkowicie od zera.

Na konsultacji od razu wyłapaliśmy, co nie działa. Regularnie jadła za dużo kalorii, mało białka, unikała warzyw, a jej aktywność była na średnim poziomie.

Wprowadziliśmy kontrolę kalorii, więcej białka, treningi siłowe z progresją 2 razy w tygodniu i więcej ruchu. Ola straciła 17 kg, poprawiła parametry zdrowotne, sprawność i siłę.

Justyna−13 kg2 treningi w tygodniu

Szybko się męczyła, miała bóle kręgosłupa i fatalne nawyki. Planowała zmianę, ale zawsze kończyło się na planach i odkładaniu siebie na później.

Zamiast idealnego planu i wielkiej zmiany z dnia na dzień postawiliśmy na proste rzeczy : regularne spacery, kontrolę białka w posiłkach i proste treningi 2 razy w tygodniu.

W słabsze dni Justyna nie musiała działać na 100%. Uczyliśmy się podejmować decyzje tak, żeby mniejszym nakładem osiągać efekty. Straciła 13 kg, a co ważniejsze, zaczęła wierzyć w swoje możliwości.

Obie zaczynały od dwóch treningów w tygodniu, bez rewolucji.

Najczęstsze błędy na starcie

• Codzienne treningi od pierwszego tygodnia, które szybko kończą się zmęczeniem i rezygnacją.
• Same maszyny cardio zamiast treningu z obciążeniem.
• Zlepek przypadkowych ćwiczeń z internetu bez planu.
• Ocenianie efektów po tygodniu i po samej wadze.

Pierwsze zmiany często widać najpierw w obwodach i w tym, jak leżą ubrania. Dlatego mierz się i rób zdjęcia, a nie patrz tylko na wagę.

Najczęstsze pytania