Brzuch to najczęstszy powód, dla którego kobiety do mnie piszą. Trenują, starają się, a brzuch „dalej wisi jak na starcie”. Po 30-tce często dochodzi do tego przekonanie, że „to już metabolizm” albo „po ciąży tak zostanie”. Wyjaśniam, jak schudnąć z brzucha i co naprawdę działa.
Mit 1: brzuszki spalą tłuszcz z brzucha
MIT
Wystarczy robić brzuszki, żeby brzuch zniknął.
Nie da się spalić tłuszczu z jednego, wybranego miejsca. Brzuszki wzmacniają mięśnie, ale nie usuwają tłuszczu, który je przykrywa. Tłuszcz z brzucha schodzi razem z tłuszczem z całego ciała, a u wielu kobiet niestety na końcu.
Mit 2: po 30-tce się nie da
MIT
Po 30-tce metabolizm nie pozwoli Ci schudnąć z brzucha.
Większość moich podopiecznych jest po 30-tce i 40-tce, a Iwona miała 54 lata i była w trakcie menopauzy.
Okazało się, że problemem nie była menopauza, tylko siedzący tryb życia, za mało białka i kaloryczne przekąski, tak jak u większości osób.
Straciła prawie 25 cm z brzucha w 4 miesiące, a dziś po pół roku ma już 17 kg mniej.
Wiek zmienia trochę, ale dużo mniej niż styl życia. Najczęściej po 30-tce mniej się ruszamy, mniej śpimy i więcej podjadamy w biegu. I tu wychodzą konsekwencje.
Co naprawdę działa na brzuch
Jedzenie dopasowane do celu
Bez lekkiego deficytu tłuszcz nie zejdzie, ani z brzucha, ani z innych miejsc. Nie musi to być dieta, wystarczą proste zasady, o których pisałem w artykule „Jak schudnąć bez diety?”.
Trening siłowy 2-3 razy w tygodniu
Trening siłowy nie służy tylko budowaniu potężnej muskulatury, co u kobiet jest bardzo trudne do zrobienia. Za to świetnie nadaje kształt kobiecej sylwetce i wspiera zdrowie, dlatego warto go wykonywać.
Białko
Daje sytość i chroni mięśnie podczas chudnięcia. 1,6-2 g na każdy kilogram masy ciała to obowiązek dla każdej osoby podczas redukcji i osób, które trenują.
Codzienny ruch
Kroki i spacery to prosty sposób, żeby spalać więcej bez kolejnego treningu. 8-10 tysięcy kroków to minimum, które warto robić, a jeśli masz przestrzeń na więcej, zrób, bo efekt będzie większy.
Sen i stres
Mało snu i dużo stresu sprzyjają podjadaniu i odkładaniu tłuszczu, dlatego tak ważne jest dbanie o aspekty niezwiązane z dietą i treningiem.
Jak to wyglądało u moich podopiecznych
Każda podopieczna, którą zobaczysz poniżej, osiągnęła super efekt, ale przez pierwsze miesiące treningów w ogóle nie robiła brzuszków. Ba, niektóre nie robiły ich wcale, a mimo to uporały się z brzuchem i już nie odstaje ;)
Brzuch po ciąży
Po ciąży dochodzi jeszcze jedna rzecz: osłabione mięśnie brzucha.
Wtedy plan zaczynamy od spokojniejszych ćwiczeń, a intensywność zwiększamy stopniowo.
Jeśli masz rozejście mięśni prostych brzucha, warto najpierw skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym i dopiero później rozpocząć przemyślane treningi.
Najczęstsze błędy
- Setki brzuszków zamiast treningu całego ciała.
- Głodówki, po których wraca podjadanie.
- Cardio codziennie i brak treningu siłowego.
- Ocenianie efektów po tygodniu.
Po jakim czasie widać efekty
Pierwsze efekty zwykle widać po kilku tygodniach. Wyraźna zmiana brzucha to raczej kilka miesięcy regularnej pracy. Mierz obwód talii i brzucha co 1-2 tygodnie, bo waga nie pokazuje wszystkiego.
Najczęstsze pytania
Po jakim czasie chudnie się z brzucha?
Pierwsze centymetry zwykle po kilku tygodniach, wyraźna zmiana po kilku miesiącach.
Czego nie jeść, żeby zrzucić brzuch?
Nie ma jednego produktu, który odkłada się na brzuchu. Liczy się całe jedzenie w ciągu tygodnia.
Czy można schudnąć z brzucha bez ćwiczeń?
Można zrzucić tłuszcz samym jedzeniem, ale bez treningu brzuch i sylwetka nie nabiorą kształtu.