Trenujesz regularnie, pilnujesz jedzenia, a waga stoi w miejscu od tygodni. Znam to z wiadomości od podopiecznych, pojawia się u prawie każdej osoby w trakcie przemiany. Spokojnie, w większości przypadków da się znaleźć konkretny powód.
Zanim przejdziemy do powodów, musisz wiedzieć tę jedną rzecz
Waga, którą widzisz podczas ważenia, to zmienna dynamiczna. Oznacza to, że każdego dnia, o różnych porach, cyferka na wadze może być inna i to jest całkowicie naturalne dla każdego.
W dalszej części zobaczysz, co tak naprawdę ma wpływ na Twoją wagę i dlaczego o różnych porach możesz ważyć inaczej, ale co najważniejsze, jak uzyskać najbardziej wiarygodny wynik.
1. Woda
Waga pokazuje wszystko: tłuszcz, mięśnie, wodę i to, co masz w żołądku. Słony obiad, stres, mocniejszy trening albo cykl potrafią dołożyć 1-2 kg wody w jeden dzień. To nie jest tłuszcz.
CO ZROBIĆ
Waż się kilka razy w tygodniu o tej samej porze, rano po toalecie i patrz na średnią z tygodnia, nie na pojedynczy wynik.
2. Sylwetka się zmienia, a waga nie
Szczególnie na początku treningu siłowego możesz tracić tłuszcz i jednocześnie budować mięśnie. Waga stoi, a spodnie robią się luźniejsze.
Agnieszka w 16 tygodni zbudowała 5 kg mięśni i dołożyła 12 cm w obwodzie pośladków. Gdyby patrzyła tylko na wagę, uznałaby, że nic się nie dzieje, a działo się bardzo dużo.
CO ZROBIĆ
Mierz obwody (talia, brzuch, biodra, udo) co 1-2 tygodnie i rób zdjęcia w tym samym świetle. Często to one pierwsze pokazują realny postęp.
3. Jesz więcej, niż Ci się wydaje
To najczęstszy powód, dlaczego waga nie spada.
Łyżka oliwy liczona „na oko”, podjadanie przy gotowaniu, kawa z mlekiem kilka razy dziennie, weekend bez kontroli kalorii. Każda z tych rzeczy osobno to drobiazg, razem potrafią zjeść cały tygodniowy deficyt i to główny powód, dlaczego Twoja waga nie spada.
Emilia jadła zdrowo, ale nie kontrolowała, ile energii zjada. Gęste kalorycznie przekąski robiły swoje i dopiero gdy zaczęła na nie uważać, z brzucha zniknęło 25 cm w 4 miesiące.
CO ZROBIĆ
Przez tydzień zapisuj wszystko, co jesz, np. w aplikacji, bez oceniania. Samo zapisanie często pokazuje, gdzie uciekają „niewinne” kalorie.
4. Mniej się ruszasz poza treningiem
Po mocnym treningu łatwo resztę dnia przesiedzieć na kanapie, jako „zasłużony odpoczynek”, ale to błędne koło, które hamuje efekty.
Trening trwa tylko godzinę i zwykle robisz go 2-4 razy w tygodniu, ale to nadal nie spala wielu kalorii, więc aktywność poza treningami (nawet w dni treningowe) ma znaczenie i może decydować o Twoich postępach.
CO ZROBIĆ
Pilnuj kroków. To najprostszy sposób, żeby dorzucić ruch bez kolejnego treningu.
5. Mierzysz za krótko
Tydzień czy dwa to za mało, żeby ocenić, czy coś działa. Efekt odchudzania nigdy nie jest liniowy, są tygodnie spadku, tygodnie stagnacji i wzrostu i to wszystko jest okej, dopóki umiejętnie kontrolujesz swoją masę ciała i nie wyciągasz pochopnych wniosków, po których rzucasz wszystko w kąt.
CO ZROBIĆ
Oceniaj zmiany w perspektywie 3-4 tygodni. Jakie tempo jest realne, pokazuję w artykule „Ile można schudnąć w 4 miesiące?”.
6. Sen i stres
Mało snu i dużo stresu to większy apetyt, gorsze decyzje przy jedzeniu i słabsze treningi. W efekcie wszystko, co ma znaczenie, wygląda po prostu słabo, więc oczekiwanie rezultatów w takim wypadku jest zwyczajnie niepoważne.
CO ZROBIĆ
Zacznij od snu. Jeden zmieniony nawyk, np. stała godzina kładzenia się spać, potrafi zmienić więcej niż kolejny trening.
Jak mierzyć postępy, żeby nie zwariować
Dopiero te cztery rzeczy razem mówią, czy idziesz w dobrą stronę.
Co zrobić, gdy nic z tego nie pomaga
Wtedy najczęściej potrzebne jest spojrzenie z boku. Ktoś, kto przejrzy Twoje jedzenie, treningi oraz tydzień i powie, gdzie jest problem. U moich podopiecznych pomagają w tym cotygodniowe raporty, dzięki którym szybko widać, co zatrzymuje efekty.
Najczęstsze pytania
Dlaczego waga stoi, a centymetry spadają?
Najczęściej tracisz tłuszcz i jednocześnie budujesz mięśnie albo zatrzymujesz wodę. To dobry znak, licz centymetry.
Jak długo waga może stać w miejscu?
Tydzień czy dwa to normalne. Jeśli stoi dłużej niż 3-4 tygodnie, a obwody też się nie zmieniają, czas coś zmienić.
Co zrobić, żeby waga ruszyła?
Sprawdź jedzenie, kroki i sen, zanim dołożysz treningów.