Odchudzanie przy pracy zmianowej

Odchudzanie przy pracy zmianowej wydaje się trudniejsze niż u kogoś, kto pracuje od 8 do 16. Raz wstajesz o świcie, raz wracasz w nocy, a posiłki wpadają wtedy, kiedy akurat jest chwila. Wiele kobiet mówi mi wtedy, że najpierw musi się skończyć ten grafik, a dopiero potem zacznie o siebie dbać. Problem w tym, że grafik często się nie kończy. Poniżej pokazuję, jak schudnąć, pracując na zmiany i od czego zacząć.

Dlaczego na zmianach łatwiej przytyć

Sama praca zmianowa nie dokłada kilogramów. Robią to nawyki, które się przy niej pojawiają.

• Jedzenie „z doskoku” i przekąski z automatu albo ze stacji.
• Kawa i coś słodkiego, żeby dotrwać do końca zmiany.
• Mniej snu i zmęczenie, przy którym trudniej odmówić jedzeniu.
• Brak stałej pory na trening, więc trening po prostu wypada.

Co jeść na nocnej zmianie

Nie potrzebujesz osobnej diety na każdą zmianę. Potrzebujesz kilku zasad, które działają niezależnie od godziny.

1. Licz dobę, nie godziny

   Liczy się to, ile zjesz w ciągu doby i całego tygodnia, a nie czy kolacja była przed 18. Na nocnej zmianie Twoja „kolacja” może być o drugiej w nocy i to jest w porządku.

2. Zabierz jedzenie ze sobą

   Największe wpadki zdarzają się wtedy, kiedy w pracy nie ma nic poza automatem. Pudełko z obiadem i jedna zaplanowana przekąska rozwiązują większość problemu.

3. Białko w każdym posiłku

   Daje sytość na długie godziny i chroni mięśnie podczas redukcji. Podczas odchudzania celuj w 1,6-2 g na każdy kilogram masy ciała.

4. Zasada 80/20

   Większość jedzenia to zwykłe, wartościowe posiłki, a na resztę zostaje miejsce na coś słodkiego. Więcej o tym przeczytasz w artykule „Jak schudnąć bez diety”.

5. Przekąski „na rozbudzenie”

   Kilka gęstych kalorycznie przekąsek w czasie zmiany potrafi zjeść cały efekt redukcji, nawet jeśli główne posiłki są w porządku.

Jak trenować przy pracy zmianowej

Zamiast stałych dni w tygodniu ustal stałą liczbę treningów. Dwa treningi siłowe w tygodniu to plan, który da się zmieścić prawie w każdym grafiku.

Na początku każdego tygodnia spójrz w grafik i wpisz treningi tak, jak wpisujesz zmiany. Najlepiej w dni wolne albo przed zmianą popołudniową. Po nocnej zmianie stawiaj raczej na sen niż na ciężki trening.

Do tego dokładaj ruch poza siłownią, czyli spacery i kroki. 8-10 tysięcy kroków dziennie to dobry punkt wyjścia. W dni, kiedy dużo chodzisz w pracy, możesz mieć ten cel z głowy.

Sen to też część planu

Przy pracy zmianowej sen jest często najsłabszym punktem. Mało snu sprzyja podjadaniu i odbiera energię do treningu. Zadbaj o zaciemniony pokój i stałą rutynę przed snem po nocnej zmianie, nawet jeśli śpisz w dzień.

Historia Emilii

Emilia−7 kg−25 cm z brzucha−7 cm z ud4 miesiące

Emilia pracowała na zmiany. Wkurzały ją brzuch i uda, z którymi nie mogła sobie poradzić. Próbowała ćwiczyć sama i różnych diet, a każda próba kończyła się porażką albo powrotem kilogramów.

Kiedy przyjrzeliśmy się jej dniu, wyszło, że Emilia nie ma problemu ze zdrowym jedzeniem, tylko z kontrolą tego, ile energii spożywa. Niska świadomość żywieniowa, gęste kalorycznie przekąski i brak kontroli białka to był jej problem.

Wprowadziliśmy zasadę 80/20, żeby nie musiała rezygnować ze słodyczy, kontrolę białka dla sytości i lepszej regeneracji, więcej uwagi przy przekąskach oraz trening siłowy 2 razy w tygodniu. Po drodze były wyjazdy, imprezy, mniejsze i większe kryzysy. Dzięki raportom i szybkim reakcjom wracaliśmy na dobre tory.

W 4 miesiące Emilia pozbyła się 25 cm z brzucha, 7 cm z ud i 7 kg. Jedząc normalnie, bez diet i nadal pracując na zmiany.

Najczęstsze pytania