Odchudzanie po 40 często wygląda tak samo. Jesz mniej niż kiedyś, odmawiasz sobie coraz więcej, a waga i tak stoi albo rośnie. Do tego dochodzi zmęczenie i myśl, że to już wiek albo menopauza i nic się nie da zrobić. Słyszę to regularnie od kobiet, które do mnie piszą. Poniżej pokazuję, co najczęściej blokuje efekty po 40-tce i co realnie pomaga.
Czy to wina menopauzy?
Menopauza zmienia w ciele sporo rzeczy i nie ma sensu udawać, że jest inaczej.
Z mojej praktyki wynika jednak, że menopauza rzadko jest jedynym hamulcem. Kiedy przyglądam się dniu kobiety po 40-tce, zwykle widzę to samo: dużo siedzenia, mało ruchu, mało białka i kaloryczne przekąski, które wpadają między obowiązkami.
Dlaczego „jem mniej” nie działa
MIT
Po 40-tce wystarczy jeść jeszcze mniej.
Pierwszy odruch to zwykle cięcie jedzenia. Moja podopieczna Iwona też tak robiła: mniej jedzenia, więcej restrykcji, więcej wyrzeczeń i za każdym razem powrót do punktu wyjścia, bo restrykcyjną dietę da się utrzymać tylko przez kilka tygodni, potem wraca podjadanie, a kilogramy razem z nim.
Do tego przy samym cięciu kalorii, bez treningu i bez białka, tracisz nie tylko tłuszcz. Sylwetka robi się „odchudzona, ale nie wymodelowana”, a energii jest jeszcze mniej.
Co realnie pomaga w odchudzaniu po 40
Ciężary 2-3 razy w tygodniu
To on nadaje kształt sylwetce i chroni mięśnie, kiedy zrzucasz kilogramy. Nie musisz godzinami chodzić po bieżni. Jeśli boisz się ciężarów, przeczytaj „Trening siłowy dla kobiet po 40”.
Białko w każdym posiłku
Podczas redukcji celuj w 1,6-2 g na każdy kilogram masy ciała. Białko pomaga utrzymać mięśnie i na dłużej daje uczucie sytości.
Ruch poza siłownią
Spacery, rower, squash, cokolwiek lubisz. Minimum 8-10 tysięcy kroków dziennie to dobry punkt wyjścia, zwłaszcza przy siedzącej pracy.
Jedzenie 80/20 zamiast restrykcji
Większość posiłków to zwykłe, domowe jedzenie, które wspiera Twój cel, a na resztę zostaje miejsce na rzeczy, które lubisz. Dzięki temu nie rzucasz wszystkiego po dwóch tygodniach.
Plan na wyjazdy i wyjścia
Życie po 40-tce to nie tylko praca i dom, ale też urlopy, rodzinne imprezy i kolacje na mieście. Zamiast walczyć z planem, dopasowujesz go do kalendarza.
Historia Iwony
Iwona miała 54 lata i była w trakcie menopauzy. Czuła się źle, brakowało jej energii i była przewlekle zmęczona, a kilogramy zamiast spadać, przybywały.
Kiedy przeanalizowałem jej sytuację, okazało się, że problemem nie jest menopauza, tylko siedzący tryb życia, niska podaż białka i kaloryczne przekąski. Wprowadziliśmy elastyczne podejście do żywienia 80/20, 45-minutowe treningi 2 razy w tygodniu z obciążeniem i regularną aktywność w postaci spacerów lub squasha.
W międzyczasie Iwona była na kilku wycieczkach i miała dwutygodniowy urlop. Zamiast walczyć z planem, dostosowaliśmy zalecenia do jej wyjazdów i uczyliśmy się lepszych wyborów na mieście. W 4 miesiące Iwona schudła 12 kg i straciła prawie 25 cm z brzucha, a po pół roku współpracy miała już 17 kg mniej. Najważniejsze jest jednak to, że mimo menopauzy odzyskała energię i siłę do działania.
Czego się spodziewać
Po 40-tce efekty nie przychodzą z dnia na dzień i nie muszą.
CO ZROBIĆ
Mierz obwody, rób zdjęcia i patrz, jak leżą ubrania, bo waga potrafi stać, kiedy sylwetka już się zmienia.
Zdrowe tempo odchudzania opisałem w artykule „Ile można realnie schudnąć w 4 miesiące”.
Najczęstsze pytania
Czy da się schudnąć w menopauzie?
Tak. Iwona była w trakcie menopauzy, trenowała 2 razy w tygodniu i schudła 12 kg w 4 miesiące.
Jaka dieta po 40 jest najlepsza?
Taka, którą jesteś w stanie utrzymać miesiącami. Bez głodówek i zakazów, za to z białkiem w każdym posiłku, warzywami i miejscem na rzeczy, które lubisz.
Co jest lepsze po 40, cardio czy siłownia?
Podstawą jest trening z obciążeniem, bo kształtuje sylwetkę i chroni mięśnie. Spacery i inne cardio traktuj jako dodatek, który podnosi codzienną aktywność.